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目指せ美ボディ!ヨーグルトでたんぱく質をちょい足し~美容研究家のキレイになるヨーグルト生活

ヨーグルト愛の人々 2022.12.23

目指せ美ボディ!ヨーグルトでたんぱく質をちょい足し~美容研究家のキレイになるヨーグルト生活

こんにちは。文筆家で美容研究家のにらさわあきこです。日々、キレイなるための情報を探して、生活に取り入れています。

そんな私が毎日いただいているのが、ヨーグルト。単純に、「美味しいから食べている」というのもありますが、美肌や美髪、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質を低カロリーで手軽に、しかも無塩で取ることができるのが、大きな魅力に思えるからです。

1日に必要な量は?

そもそも、たんぱく質って1日にどれくらい取ればいいのか、皆さまはご存知でしょうか? 厚労省の基準では、体重1キロ当たり最低1gとされています。つまり、体重50キロの人ならば、1日50g以上ですね。

ですが、これは日々の体をキープするための最低量。美容アップを図りたかったら、体重1キロ当たり1.2g以上が推奨されています。つまり、体重50キロの人ならば、1日に60g以上です。

ただし、一回に使われる量には上限がありまして、多く取っても排出されます。よって、「夜ごはんにお肉をたっぷり食べたから、今日の分は大丈夫!」というのでは、ダメ。たんぱく質は、絶え間なく供給してあげるのが、キレイになるためのポイントです。

基本的には、60gを3回(3食)に分けて、1食当り20gのたんぱく質を取るのがオススメですが、毎回20gというのは、案外ハードルが高いです。お肉やお魚を毎食必ず食べるわけではないですし、急いでいる昼食は「おにぎり一個」、朝はパンだけ食べて出かける、もしくは飲み物だけという人も多いのではないでしょうか。

そこで、利用したいのがヨーグルト。

「トーストしかない!」という時もヨーグルトがあれば安心! 水で溶いてドリンクにしても〇。
「トーストしかない!」という時もヨーグルトがあれば安心! 水で溶いてドリンクにしても〇。
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食事でたんぱく質が足りてないと思ったら、ヨーグルトで補給すると考える。すると、1日60gのたんぱく質は急に取りやすくなるのです。

例えば、玉子1個当たりのたんぱく質量は6.1g。マクドナルドのハンバーガー1個では12.8g。これだけだと、毎食20gのたんぱく質量を実現できませんが、ヨーグルト200mlを足せば、近づけやすくなります。

このプレーンヨーグルト100gあたりのたんぱく質量は3.1g。1カップ(200g)で6.2g取れる。
このプレーンヨーグルト100gあたりのたんぱく質量は3.1g。1カップ(200g)で6.2g取れる。
このプレーンヨーグルト100gあたりのたんぱく質量は3.1g。1カップ(200g)で6.2g取れる。

食後にいただいてもいいですし、食間のおやつにしてもOK.

朝と夜、いつ食べるかに関しても、「たんぱく質は絶え間なく供給することがポイント」という考えからすれば、いつ取ってもいいのです。

朝いただけば、夜の寝ている間に消費して失われたたんぱく質を補給してくれますし、夜食べれば寝ている間に行われる「体の修復」に使われる素材になってくれるでしょう。

キレイになる食べ方は?

また、どう食べるかに関してですが、キレイになりたいという目的なら、砂糖や添加物の含まれないプレーンタイプを選ぶのがオススメ。甘みは、砂糖を使わずに、蜂蜜や黒蜜、甘酒などで調整するのが美ボディ作りの秘訣です。

あずきやきなこを足して、植物性たんぱく質も強化!
あずきやきなこを足して、植物性たんぱく質も強化!
あずきやきなこを足して、植物性たんぱく質も強化!

さらに、最近は、「たんぱく質は絶え間なく取り入れるのがポイント」という考え方から、植物性の素材と一緒に取るとより効果的という声も聞かれるようになりました。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質では消化吸収速度が違うので、一緒に取ると、長い時間、たんぱく質を体内に届けやすくなるというのです。

ヨーグルトは、基本的には動物性の生乳から作られていますから、植物性の大豆から作られるきなこをかけるとか、あずきを足すとかするのも、オススメしたい食べ方の一つ。

いろんな食べ方に挑戦しながら、ヨーグルトで毎日楽しく、飽きずにたんぱく質を美味しく補強していきましょう!

記事を書いた人

にらさわあきこ
にらさわあきこ

文筆家、美容研究家。NHKディレクターを経て、フリーに。著書は、『未婚当然時代』(ポプラ新書)『婚活難民』(光文社)など多数。「Web CREA」などで美容コラムを担当するほか、雑誌・WEB「Wedge」にて親世代の認知症と向かう連載を開始。

未婚当然時代(ポプラ新書)
https://www.amazon.co.jp/dp/4591149943
Web CREA
https://crea.bunshun.jp/list/nirasawa-akiko-beauty
Wedge
https://wedge.ismedia.jp/category/Ninchisyou